Otot Apa yang Bekerja pada Lompat Tali Tertimbang? Panduan Lengkap Otot-demi-Otot

Jawaban Singkat: Satu Rantai, Banyak Otot

Lompat tali berbobot melatih betis dan pergelangan kaki, paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul, adduktor paha bagian dalam, inti, erektor tulang belakang, ketiga kepala deltoid, rotator cuff, bisep, trisep, lengan bawah, pegangan, dan otot punggung atas yang mengontrol tulang belikat.

Satu baris yang perlu diingat: beban ekstra menggeser penekanan ke atas. Kaki Anda masih melakukan semua lompatan, namun bahu, lengan, dan cengkeraman Anda mengambil bagian pekerjaan yang jauh lebih besar dibandingkan dengan kabel tipis.

• Betis dan pergelangan kaki — penyerapan push-off dan landing, diulangi pada setiap putaran tali.
• Paha depan dan bokong — ekstensi lutut dan pinggul, ditambah kontrol setiap pendaratan.
• Fleksor dan adduktor pinggul — mengangkat lutut, dan menyilangkan kaki yang digunakan dalam ayunan samping dan menyilang.
• Inti dan punggung bawah — menahan rotasi sehingga batang tubuh tetap tinggi saat tali berputar.
• Bahu dan punggung atas — menggerakkan lingkaran pegangan. Di sinilah massa tambahan itu benar-benar hidup.
• Lengan, pergelangan tangan dan pegangan — memegang gagang dan menjaga pergelangan tangan tetap berputar saat ingin berhenti.

Mengapa Penambahan Berat Menulis Ulang Peta Otot

Dua bagian mekanik menjelaskan hampir semua yang Anda rasakan di bulan pertama.

1. Torsi bergantung pada jarak dari bahu, bukan pada berat total. Pegangannya membentuk lingkaran dengan diameter kira-kira satu meter di sekitar sendi bahu, sedangkan talinya berputar sangat dekat dengan tubuh. Oleh karena itu, beban yang ditempatkan pada pegangan membutuhkan torsi per putaran yang jauh lebih besar daripada beban yang sama yang ditambahkan pada kabelnya, itulah sebabnya tali dengan pegangan yang berat terasa lebih keras daripada tali dengan kabel yang sedikit lebih tebal.
2. Tempo menentukan waktu dalam ketegangan. Tali berbobot berada pada kecepatan sekitar 100 hingga 130 putaran per menit dibandingkan 160 hingga 200 untuk tali kecepatan. Putaran yang lebih lambat berarti kontak tanah yang lebih lama pada setiap lompatan, beban bahu yang lebih lama pada setiap putaran, dan ketergantungan yang jauh lebih sedikit pada rekoil elastis tendon Achilles. Betis Anda harus menghasilkan tenaga, bukan sekadar memantul.

Ada konsekuensi teknis juga. Tali ringan dapat diputar hampir seluruhnya dari pergelangan tangan, sehingga hanya sedikit melatih bahu. Tali yang berat tidak akan membiarkan kebiasaan itu bertahan: Anda tidak bisa menjentikkan pegangan setengah kilo, sehingga seluruh lengan harus berputar. Atlet yang berpindah dari latihan kecepatan ke latihan beban sering kali menggambarkan sesi pertama sebagai permulaan, dan deskripsi tersebut akurat, karena polanya beralih dari dominan pergelangan tangan ke dominan bahu.

Bahu, Lengan, dan Genggaman: Tempat Pertama Kali Anda Perhatikan

Tanyakan kepada siapa pun yang baru saja menukar tali di mana mereka merasakannya, dan mereka akan menunjuk ke bahu dan lengan bawah. Deltoid anterior mengangkat pegangan, deltoid posterior dan rotator cuff mengontrol tindak lanjut, dan trapezius serta rhomboid menjaga tulang belikat tetap stabil sementara siklus berulang lima puluh hingga enam puluh kali dalam satu menit. Dalam sesi dua puluh menit, itu berarti lebih dari seribu rotasi bahu yang terkontrol dengan beban di ujung tuas sepanjang lengan Anda.

Tali adalah bebannya; pegangannya adalah antarmuka. Genggaman yang terlalu tipis atau terlalu halus untuk tali yang lebih berat mengubah latihan bahu menjadi ujian kegagalan lengan dalam waktu dua menit.

Berat pegangan bukan berat kabel

Bahan pegangan dan diameter pegangan menentukan seberapa banyak beban yang dapat ditoleransi oleh tangan Anda. Karet dan busa menyerap keringat dan menawarkan permukaan kontak yang lebih besar, yang menjadi penting segera setelah tali cukup berat untuk menarik genggaman Anda. Jika Anda mencocokkan tali dengan latihan yang lebih berat daripada latihan cepat, panduan ini akan membantu Anda bagaimana memilih pegangan yang tepat untuk sesi yang lebih berat mencakup trade-off antara ketebalan pegangan, panjang pegangan, dan pemasangan kabel.

Untuk pembeli yang mencari sumber berdasarkan volume, geometri pegangan, konstruksi kabel, dan penyelesaian permukaan terkunci pada tahap cetakan dan perakitan, sehingga keputusan yang diambil selama pembuatan tali lompat profesional menentukan bagaimana perilaku tali yang sudah jadi di tangan pelanggan beberapa bulan kemudian.

Inti, Pinggul, dan Tubuh Bagian Bawah: Separuh yang Diremehkan Kebanyakan Orang

Fleksor pinggul melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang diharapkan kebanyakan orang, karena pengangkatan lutut sekarang terjadi melawan gravitasi dengan tempo yang lebih lambat dan lebih disengaja. Adduktor bergabung saat mengayun ke samping, menyilang, dan gerakan apa pun yang membuat kaki melintasi garis tengah.

Pekerjaan anti-rotasi

Perhatikan seorang pemula dengan tali yang berat dan Anda akan melihat pinggulnya sedikit berputar dengan setiap lingkaran lengan. Obliques, rectus abdominis, dinding perut bagian dalam, dan erector tulang belakang adalah yang menghentikan putaran itu, dan mereka bekerja secara isometrik untuk keseluruhan rangkaian. Dengan tali kecepatan, lingkar lengannya cukup kecil sehingga permintaannya hampir tidak terlihat. Dengan tali yang diberi beban, ini menjadi latihan inti yang sesungguhnya.

Di sisi pendaratan, kontak tanah yang lebih lama berarti paha depan dan soleus menyerap beban lebih lama pada setiap lompatan, sedangkan tibialis anterior bekerja lebih keras untuk membersihkan jari-jari kaki. Itu juga sebabnya keluhan tulang kering dan pergelangan kaki muncul lebih cepat dengan tali yang berat dibandingkan dengan tali cepat.

Memilih Berat dan Pemrograman di Sekitarnya

Berat pegangan adalah variabel yang paling penting, karena letaknya paling jauh dari sambungan. Rentang kerja praktis berkisar antara 0,25 kg hingga 1,5 kg per pegangan; lebih dari itu Anda menggunakan alat kekuatan daripada alat pengkondisian. Bobot tali pusat bersifat sekunder, lebih berguna untuk mengatur ritme daripada mengatur beban.

Perkembangan empat minggu yang bertahan

1. Minggu 1 dan 2: dua sesi seminggu, enam putaran 60 detik dengan istirahat 45 detik, dengan beban pegangan Anda dapat memutar dengan lancar untuk satu putaran penuh.
2. Minggu 3 dan 4: perpanjang interval menjadi 90 detik dan kurangi istirahat menjadi 30 detik sebelum Anda menyentuh beban lagi.
3. Reset: tambahkan 0,25 kg per pegangan, turunkan kembali ke interval 45 detik, dan ulangi menjadi 90 detik selama dua minggu berikutnya.
4. Pertahankan satu sesi yang lebih ringan setiap minggu untuk kecepatan dan ritme, karena latihan berbobot saja akan memperlambat pergantian Anda.

Disiplin volume lebih penting daripada berat. Sepuluh hingga lima belas menit pekerjaan yang berkualitas dan berbobot merupakan stimulus yang serius; Pekerjaan tali berat yang ceroboh selama tiga puluh menit sebagian besar menghasilkan kelelahan dan pendaratan yang buruk. Akhiri satu set saat ritme berhenti, bukan saat pengatur waktu menyatakan demikian.

Intinya

Lompat tali berbobot melatih hampir semua hal yang dilatih tali kecepatan, ditambah lebih banyak lagi bagian atas tubuh: deltoid, rotator cuff, punggung atas, bisep, trisep, lengan bawah dan cengkeraman, dengan inti bekerja lebih keras untuk menahan rotasi dan betis serta paha depan menyerap pendaratan yang lebih lambat dan lebih lama.

Kesimpulan praktisnya: pilih beban pegangan terlebih dahulu dan beban tali kedua, pertahankan sesi yang singkat, dan perlakukan tali pemberat sebagai pelengkap kerja kecepatan daripada sebagai penggantinya. Digunakan dengan cara itu, ia mengisi celah yang dibiarkan terbuka oleh kabel tipis — bahu, cengkeraman, dan otot postur yang menjaga sesi lompat tali terlihat terkontrol dari menit pertama hingga menit terakhir.