Kalori yang Dibakar Dengan Lompat Tali Tertimbang: Angka untuk Setiap Berat Badan

Bayangkan ini: sepuluh menit dalam satu sesi dengan lompat tali seberat 0,5 pon, lengan bawah Anda terbakar dan jam tangan Anda menunjukkan bahwa Anda membakar 92 kalori. Apakah angka itu nyata, atau haruskah lebih tinggi karena talinya berat? Ini adalah pertanyaan yang wajar, dan jawaban yang Anda temukan online sering kali didasarkan pada tali kecepatan yang tidak diberi bobot, sehingga jawaban tersebut tidak langsung mencerminkan apa yang Anda lakukan.

Inilah intinya. Kebanyakan orang dewasa membakar 9 hingga 16 kalori per menit dengan lompat tali berbobot, atau sekitar 90 hingga 160 kalori dalam 10 menit dan 270 hingga 480 kalori dalam 30 menit. Berat ekstra pada tali meningkatkan pengeluaran energi sekitar 10 hingga 30 persen dibandingkan dengan tali standar, karena otot bahu, lengan bawah, dan genggaman Anda harus bekerja lebih keras pada setiap putaran.

Aturan praktis lainnya yang berguna: 1.000 lompatan dengan kecepatan tetap biasanya menghasilkan antara 150 dan 200 kalori bagi kebanyakan orang yang menggunakan tali pemberat, tergantung pada berat badan dan seberapa cepat Anda menyelesaikannya.

Mengapa Tali Tertimbang Meningkatkan Pembakaran Kalori Anda

Lompat tali sudah berada di dekat puncak skala kardio. Peneliti olahraga menetapkan lompat tali yang kuat memiliki nilai MET sebesar 11,8, yang berarti tubuh Anda mengonsumsi oksigen sekitar 11,8 kali lebih banyak dibandingkan saat Anda duduk dengan tenang. Berlari dengan kecepatan enam mil per jam kira-kira setara dengan 9,8 METs, sehingga tali biasa pun akan mampu berlari dengan kecepatan sedang dalam hal kebutuhan energi per menit.

Tali yang diberi beban mendorong permintaan itu lebih tinggi. Tali yang lebih berat menciptakan lebih banyak inersia, sehingga setiap putaran memerlukan lebih banyak tenaga dari otot deltoid, lengan bawah, dan genggaman Anda. Tubuh Anda juga harus stabil terhadap tarikan yang tidak rata, dan betis serta paha depan Anda bekerja lebih keras untuk menjaga kaki Anda tidak menyentuh tanah pada saat yang tepat. Semakin banyak massa otot yang bekerja melawan resistensi berarti lebih banyak oksigen yang dikonsumsi, dan konsumsi oksigen adalah pendorong langsung pembakaran kalori. Itulah sebabnya mengapa seperti tali lompat tali pembakar lemak berbobot TS48 dibuat dengan massa tali yang cukup untuk menjaga tubuh bagian atas tetap bergerak tanpa membuat pergantian pergelangan tangan terasa lamban.

Grosir Produsen Tali Lompat Pembakaran Lemak Tertimbang TS-48, Pabrik - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd adalah produsen dan pabrik Lompat Lemak Tertimbang TS-48 grosir Cina,·Istirahat ... Lihat Produk →

Perkiraan Kalori berdasarkan Berat Badan

Tabel berikut menunjukkan rentang kalori yang realistis untuk sesi lompat tali dengan beban dengan intensitas sedang hingga kuat, yang didefinisikan di sini sebagai 100 hingga 130 lompatan per menit dengan istirahat tidak lebih dari 20 persen dari total waktu sesi.

Batas bawah setiap rentang berlaku untuk pemula yang masih ragu-ragu antara lompatan atau menggunakan tali yang lebih ringan seberat 0,25 pon. Ujung atas berlaku untuk seseorang dengan ritme yang solid menggunakan tali seberat 0,5 hingga 1 pon dengan kecepatan tetap. Satu referensi terkenal: orang dengan berat 155 pon membakar sekitar 372 kalori dalam 30 menit lompatan kuat dengan tali standar, sehingga orang yang sama dapat mengharapkan sekitar 400 hingga 460 kalori dengan tali berbobot.

Sebagai gambaran, latihan tali berbobot selama 30 menit menghasilkan wilayah kalori yang sama dengan lari ringan selama 45 menit, dan hal ini dilakukan tanpa menimbulkan benturan berulang pada lutut Anda. Inilah salah satu alasan mengapa latihan tali menjadi kebutuhan pokok program pelatihan kebugaran .

Jika Anda ingin melacak luka bakar Anda dengan lebih akurat, gunakan monitor detak jantung daripada penghitung langkah atau jam tangan yang berasumsi Anda sedang melakukan aerobik biasa. Pekerjaan tali berbobot meningkatkan detak jantung dengan cepat, dan monitor memberi Anda dasar yang lebih baik untuk menyesuaikan asupan makanan harian Anda.

Mengapa Angka Anda Mungkin Berbeda

Berat Tali

Tali seberat 0,25 pon menambah beban ringan yang hilang setelah Anda melakukan pemanasan. Tali seberat 1 pon menjaga lengan dan bahu Anda tetap tegang dan akan meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat, tetapi juga akan memperlambat kecepatan kaki Anda. Lebih berat tidak secara otomatis lebih baik; ini mengalihkan latihan ke arah ketahanan otot daripada kecepatan, yang mengubah karakter sesi.

Tingkat Keterampilan

Perkiraan kalori mengasumsikan Anda dapat melompat terus menerus tanpa tersandung. Jika Anda berhenti setiap beberapa putaran, waktu kerja Anda yang sebenarnya akan berkurang dan begitu pula kalori yang terbakar. Kebanyakan orang melihat peningkatan yang berarti dalam dua hingga tiga minggu setelah latihan teratur, dan pembakaran per sesi mereka pun meningkat.

Istirahat dan Irama

Latihan interval dengan 30 detik kerja dan 30 detik istirahat membakar lebih sedikit kalori dibandingkan 30 menit lompatan terus menerus. Interval masih mendapat tempat dalam program penurunan lemak karena memungkinkan Anda bekerja pada intensitas puncak yang lebih tinggi, tetapi lacak waktu lompatan Anda yang sebenarnya saat memperkirakan kalori.

Komposisi Tubuh dan Massa Otot

Dua orang dengan berat badan yang sama dapat membakar jumlah yang berbeda karena jaringan otot secara metabolik lebih aktif dibandingkan lemak. Seorang pelompat terlatih dengan otot tubuh bagian atas lebih banyak akan menggunakan lebih banyak energi selama sesi tali berbobot dibandingkan seseorang dengan skala berat yang sama tetapi massa ototnya lebih sedikit. Perbedaan tersebut biasanya berjumlah 5 hingga 10 persen, yang memang terlihat jelas namun bukan alasan untuk terlalu memikirkan angka-angka tersebut.

Efek Setelah Luka Bakar

Sesi tali keras meningkatkan konsumsi oksigen pasca-latihan, sehingga Anda terus membakar sejumlah kecil kalori selama beberapa jam setelah latihan. Penelitian menunjukkan efeknya sederhana, biasanya 30 hingga 60 kalori ekstra, namun tetap berkontribusi terhadap total harian Anda.

Protokol Penurunan Lemak yang Praktis

Daripada mengejar jumlah kalori tertentu, susunlah latihan Anda berdasarkan upaya yang berkelanjutan. Latihan 25 menit ini bekerja dengan baik dengan tali berbobot dan tidak memerlukan peralatan selain matras dan pengatur waktu.

1. Lakukan pemanasan selama 3 menit dengan lompatan ringan dua kaki dan rotasi tunggal.
2. Lompat terus menerus selama 2 menit dengan kecepatan yang nyaman dan terkendali.
3. Tingkatkan kecepatan putaran selama 1 menit, gerakkan gerakan dari pergelangan tangan dan jaga lompatan tetap rendah.
4. Istirahat selama 45 detik, lalu ulangi urutan 2 menit, 1 menit, 45 detik.
5. Akhiri dengan lompatan stabil selama 2 menit, lalu berjalan perlahan selama 2 menit sebagai cooldown.

Lima siklus melalui pola ini memakan waktu sekitar 28 menit dan biasanya menghasilkan 250 hingga 400 kalori yang terbakar untuk seseorang dengan berat 150 hingga 180 pon. Jika Anda lebih menyukai upaya yang lebih pendek dan tajam, tali seperti tali latihan menahan beban TS56 yang ditingkatkan memberikan stabilitas lebih selama semburan cepat 1 menit.

Grosir TS-56 Tingkatkan Produsen lompat tali pembakar lemak yang menahan beban, Fakta Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd adalah grosir Cina TS-56 Tingkatkan produsen tali lompat pembakar lemak dan fakta... Lihat Produk →

Jika Anda baru mengenal tali pemberat, habiskan dua minggu pertama untuk mempelajari ritme dengan tali yang lebih ringan. Setelah Anda dapat menyelesaikan seluruh protokol tanpa henti, beralih ke tali yang lebih berat secara otomatis meningkatkan tantangan tanpa memperpanjang waktu sesi Anda. Konsistensi masih mengalahkan intensitas: tiga atau empat sesi per minggu, dikombinasikan dengan defisit kalori sedang dan dua latihan kekuatan, akan lebih andal mengubah komposisi tubuh Anda daripada terobsesi dengan angka pasti di pelacak.

Memilih Tali Tertimbang yang Tepat

Pilihan tali Anda menentukan seberapa nyaman sesi tersebut dan seberapa berkelanjutan sesi tersebut. Pertimbangkan tiga hal sebelum Anda memesan.

• Berat: mulailah dengan 0,25 pon jika Anda baru, 0,5 pon jika Anda sudah sering melompat, dan 1 pon hanya setelah Anda dapat melakukannya 10 menit tanpa henti.
• Pegangan pegangan: busa menyerap keringat dan bekerja dengan baik untuk sesi yang lama, karet cocok untuk pengondisian yang lebih ringan, dan aluminium memberikan rasa stabil untuk kecepatan kerja.
• Bahan kabel: kabel berlapis vinil dan nilon dapat menempel dengan baik pada beton dan tikar, sedangkan kabel kawat lebih cepat tetapi lebih cocok untuk permukaan dalam ruangan.

Untuk penggunaan tingkat awal atau hari pengondisian yang lebih ringan, tali lompat bergagang karet berbobot menawarkan nada yang memaafkan dan cengkeraman yang nyaman, yang membuatnya lebih mudah untuk membangun kebiasaan sebelum beralih ke pilihan yang lebih berat.

Grosir TS-106 Tali Lompat Pegangan Karet Tertimbang untuk Produsen Anak Perempuan, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd adalah grosir Cina TS-106 Pegangan Karet Tertimbang Tali Lompat untuk Anak Perempuan produsen dan ... Lihat Produk →

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak dan Anda menginginkan satu alat yang mencakup kerja tetap dan interval, telusuri koleksi lompat tali pembakar lemak untuk mencocokkan berat dan pegangan dengan gaya latihan Anda. Tali terbaik adalah tali yang akan Anda gunakan empat kali seminggu, jadi pilihlah berdasarkan kenyamanan terlebih dahulu dan klaim pemasaran kedua.

Pada akhirnya, jumlah pasti kalori yang Anda bakar tidak terlalu penting dibandingkan fakta bahwa Anda muncul dan bekerja secara konsisten. Lompat tali berbobot memberi Anda salah satu alat pembakaran kalori paling efisien yang ada, dan begitu ritme Anda solid, angkanya akan berjalan dengan sendirinya.